다이어트 정체기 원인 6가지: 체중이 안 줄 때 먼저 확인할 체크리스트
정체기(plateau)는 흔합니다. 특히 운동을 시작하면 수분/글리코겐 변화 때문에 체중이 “멈춘 것처럼” 보일 수 있어요. 이때 바로 식사를 더 줄이거나 유산소를 과하게 늘리면 근손실·피로·폭식 위험이 커질 수 있어, 우선은 “원인 분류”가 필요합니다.
✅ 15초 요약
1) 정체기는 지방이 안 빠진다가 아니라 체중이 안 움직이는 현상일 수 있어요.
2) 먼저 허리둘레/사진/활동량/수면을 확인하세요.
3) 해결은 “한 번에 1~2개만” 조정(걷기 10분 추가, 단백질 한 끼 추가, 수면 안정화).
1) 정체기, 정말 지방이 안 빠진 걸까? 🧊
체중은 지방만을 반영하지 않습니다. 특히 다음 요인들은 “지방이 빠지고 있어도” 체중을 덜 움직이게 만들 수 있어요.
- 수분/염분: 외식·국물·짠 음식은 수분 저류를 늘릴 수 있음
- 글리코겐: 운동/식단 변화로 근육 글리코겐과 수분이 변동
- 소화 내용물: 변비/배변 패턴 변화
- 호르몬/수면: 회복이 깨지면 식욕·활동량이 흔들림
🔎 포인트: 정체기의 첫 대응은 “더 줄이기”가 아니라 정체기의 유형을 분류하는 것입니다.
2) 정체기의 3가지 유형(초보용 분류) 🧩
A. 수분형 정체기
외식/염분/수면/운동 시작 초기로 수분이 붙어 체중이 덜 움직이는 경우. 보통 2~7일 내 변동.
B. 섭취형 정체기
주간 평균 섭취량이 올라간 경우(“주말 보상식”, 간식, 음료). 체중이 멈추거나 서서히 증가.
C. 활동량형 정체기
피로로 걷기·움직임(NEAT)이 줄어 소비 칼로리가 감소. 체중·허리 변화가 모두 둔해질 수 있음.
3) 원인 6가지 체크리스트(표) ✅
아래 표에서 해당되는 항목이 있으면, 정체기의 원인이 어디에 있는지 빠르게 잡을 수 있어요.
4) 7일 리셋 플랜(근손실 최소화) 📅
원칙: 정체기에는 “굶기”가 아니라 구조를 안정화합니다.
- 걷기 10분 추가(매일): 가장 안전한 조정
- 단백질 한 끼 더 확보: 야식/폭식 위험 감소
- 근력운동 2회: 근육 유지 신호 강화
- 수면 30분만 안정화: 취침시간/기상시간 큰 폭 변동 금지
5) 정체기 측정법(체중 말고) 📏
- 체중: 매일 아침 측정 후 주 평균으로 판단
- 허리둘레: 주 1~2회 같은 조건
- 사진: 같은 조명/거리/자세(주 1회)
- 컨디션: 수면/피로/식욕을 1~5로 기록
6) FAQ 🙋♀️🙋♂️
Q1. 정체기면 식사를 더 줄여야 하나요?
대부분은 먼저 원인 분류가 우선입니다. 무작정 줄이면 근손실·폭식 위험이 커질 수 있어요.
Q2. 체중이 안 줄어도 허리가 줄면 성공인가요?
가능성이 큽니다. 체중은 수분 변동이 크고, 허리둘레는 지방 변화에 더 민감합니다.
Q3. 운동 시작했더니 체중이 늘었어요.
운동 초기엔 수분 변화로 그럴 수 있습니다. 1~2주 단위로 평균 추세를 보세요.
Q4. 정체기에서 가장 효과 좋은 조정은?
초보에겐 걷기 10분 추가가 가장 안전하고 꾸준히 적용하기 쉽습니다.
