요즘 잠이 안 온다면? 이 7가지만 해보세요 (직접 해본 방법)

최근 들어 잠이 예전 같지 않더라고요. 불면증이라고 말할 정도는 아닌데, 누우면 뒤척이고, 새벽에 한 번 깨면 다시 잠드는 데 시간이 오래 걸리고요. 그래서 “잠 잘 자는 습관”을 만들기 위해 이것저것 실험해봤습니다.

수면 루틴은 검색하면 정보가 워낙 많은데, 저는 그중에서 실제로 해보고 효과가 있었던 것만 남겼어요. 오늘은 지난 한 달 가까이 테스트하며 정리한, “저만의 꿀잠 루틴 7가지”를 공유해보려고 합니다.

🕯 1. 취침 1시간 전엔 ‘조명’을 낮춘다

조명 이야기는 많이 들어봤는데, 직접 해보니 효과가 체감적으로 확 왔던 방법입니다. 특히 노란 톤의 간접조명이 진짜 좋았어요. 밝은 화이트 톤 조명 아래에선 아무리 누워도 잠이 잘 안 오더라고요.

📵 2. 침대에서 휴대폰을 멀리 놓기

제일 안 되는 루틴이면서, 하면 가장 효과 좋은 루틴이에요. 화면 밝기 + 콘텐츠 자극이 뇌를 각성 상태로 만들어서 누워도 잠이 안 옵니다. 요즘은 책상 위에 휴대폰을 두고 침대로 들어갑니다.

🌡 3. 따뜻한 샤워 + 체온 떨어지는 타이밍 맞추기

따뜻하게 샤워하면 바로 잠 오는 것이 아니라, 샤워 후 체온이 서서히 떨어질 때 졸음이 옵니다. 저는 보통 취침 1시간 전에 샤워합니다.

🍵 4. 생강차·허브티가 생각보다 큰 도움

카페인을 완전히 끊는 건 어려워서, 저녁엔 따뜻한 생강차나 허브티로 바꿨습니다. 속이 편안해지고, 체온이 살짝 오르면서 몸이 이완되는 느낌이 확실히 있어요.

😮‍💨 5. 가벼운 스트레칭과 호흡 루틴

요즘은 잠들기 전 3~5분 정도 가볍게 스트레칭하고 4-7-8 호흡법을 자주 씁니다. 단순한데도 뇌가 느긋해지는 느낌이 나요.

🌬 6. 침실 온·습도 관리가 수면 질을 바꾼다

겨울에는 난방 때문에 방이 너무 건조해지는데, 수면의 질에 습도가 진짜 중요합니다. 가습기 없이도 젖은 수건이나 컵에 물만 놓아도 차이가 나더라고요.

🌙 7. 뇌를 ‘잠 모드’로 전환해주는 작은 습관

잠들기 30분 전에는 정말 사소한 일이라도 “이제 자는 시간이구나”라고 느낄 수 있는 행동을 합니다. 얼룩 닦기, 간단 정리, 향초 켜기 같은 작은 행동이 신기하게 효과가 있어요.